domingo, 28 de enero de 2018

Estirar el cuádriceps correctamente


Hay varias maneras de estirar el cuádriceps, la más extendida es flexionar la rodilla hacia atrás y agarrarse el pie, pero ¿realmente lo estamos haciendo bien?

El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la cara anterior del muslo y está formado por 4 vientres musculares:
   - tres de ellos (vasto interno, vasto externo y crural)               
     parten del extremo superior del fémur  
   -y el vientre más largo (recto anterior) nace en el hueso 
    ilíaco, es decir interviene en la flexión de la cadera.

Los 4 vientres se unen en su extremo inferior para formar el tendón cuadricipital, que pasa por encima de la rótula y se inserta en la tibia a través del tendón rotuliano, permitiendo la extensión de la rodilla.



Teniendo más clara la anatomía entendemos que para estirar todos los vientres musculares tenemos que hacer una flexión de rodilla y además una extensión de cadera (para estirar también el recto anterior).

Un par de errores muy comunes al estirar el cuádriceps son:

1      1- olvidarse de la cadera: muchas veces flexionamos el tronco hacia delante, pero con esto no conseguimos estirar más la cadera. Si nos fijamos en la foto, el ángulo de la cadera es menor de 180º. No aumentamos la extensión de cadera pero en cambio se produce extensión de las lumbares, provocando una hiperlordosis que nos predispone a sufrir una lesión lumbar.

  2 - olvidarse de la disposición ligeramente oblicua del fémur: si dibujamos una línea recta entre la cadera y la rodilla comprobamos que si separamos mucho los muslos esa línea es más corta que cuando ambos muslos están juntos, es decir, la cuerda (que correspondería al vientre muscular) está más estirada cuanto más cerca está el fémur de la línea media del cuerpo.


 Aclarado esto, para estirar correctamente el cuádriceps nos aseguraremos de:
                -flexionar la rodilla hacia atrás
                -acercar ambos muslos
                -hacer retroversión de la pelvis (rodar la pelvis hacia atrás: el culo se esconde hacia delante 
                 y la curva lumbar se suaviza)
                -hacer la máxima extensión de cadera posible











                

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